Si tu objetivo es convertirte en un exitoso atleta de CrossFit, tanto si compites como si no, deberás dominar una serie de diez ejercicios de crossfit fundamentales en algún momento de tu entrenamiento. A continuación, te mostraremos cuáles son para que puedas comenzar a trabajar en ellos con gran entusiasmo y compromiso.
Hay una gran cantidad de ejercicios que es necesario dominar para convertirse en un buen atleta de CrossFit, tanto si se compite como si no. De hecho, la belleza del CrossFit radica en superarse a uno mismo día tras día, mejorar continuamente la técnica y dominar la mayor cantidad posible de ejercicios.
Aunque hay muchos ejercicios que se pueden considerar fundamentales, hay diez en particular que deberías dominar sí o sí, y que en realidad no son tan difíciles de dominar como podrías pensar. Recuerda que el CrossFit es una disciplina de fitness total, quizás la más completa de todas, que exige movimientos de fuerza, equilibrio, coordinación y agilidad.
Para conseguir una técnica perfecta, es esencial comenzar con un buen calentamiento, hacer trabajo de movilidad cada semana y, a continuación, realizar cientos de repeticiones de cada ejercicio.
Dominar estos diez ejercicios te ayudará a alcanzar tus objetivos, como ganar músculo, quemar grasa, estar más en forma y, por supuesto, verte mejor estéticamente.
Por cierto, ¿cuál es tu ejercicio favorito? ¿Prefieres los movimientos de motor o los de fuerza? ¿Te sientes cómodo levantando pesas con barra, mancuernas o pesas rusas? ¿Eres bueno con las anillas? ¿Cómo te va con el running? ¿Conoces las técnicas adecuadas para iniciarte en este deporte? ¿Cuántas dominadas estrictas eres capaz de hacer sin descanso? ¿Has aprendido a caminar haciendo el pino?
10 ejercicios fundamentales de CrossFit
La sentadilla frontal o front squat
La sentadilla frontal, o front squat, es un movimiento fundamental para desarrollar fuerza y potencia en todo el tren inferior. Además, te ayudará a mejorar en otros ejercicios como el push jerk. Es importante evitar errores como no apoyar la barra en el pecho o bajar los codos durante el movimiento.
Este ejercicio proporciona una mayor flexibilidad, ayuda a corregir la postura corporal y fortalece el core de manera integral. Existen diferentes tipos de sentadillas y es importante conocer la técnica adecuada para realizarlas correctamente.
Para iniciarte en este ejercicio, puedes comenzar sin barra y bajar lo más profundo posible. Posteriormente, puedes avanzar utilizando una barra y, una vez que hayas dominado la técnica, aumentar progresivamente el peso.
Peso muerto o deadlift
El peso muerto es un ejercicio básico del powerlifting y un ejercicio fundamental para todo el cuerpo en el CrossFit y en cualquier rutina fitness. Los beneficios son muchos, desde importantes ganancias de fuerza hasta la quema de grasa. Además, te ayuda a mantener la espalda recta, mirar hacia adelante y fortalecer los glúteos.
Es importante realizar este ejercicio con la frecuencia adecuada y prestar atención a la técnica correcta. La barra debe rozar ligeramente tus tibias en cada repetición y no debes apresurarte ni en subir ni en bajar.
Incluir el peso muerto en tu rutina de entrenamiento te ayudará a desarrollar fuerza y mejorar la forma física en general. Es importante recordar que, al igual que con cualquier ejercicio, es esencial calentar adecuadamente antes de comenzar y trabajar gradualmente para evitar lesiones.
Muscle up
Realizar dominadas estrictas es un excelente ejercicio, pero para mejorar en la calistenia es fundamental dominar las muscle-up a la perfección, tal y como mencionó Alexander Anasagasti, el Fittest in Spain de 2019. Con las muscle-up, trabajamos varios grupos musculares, incluyendo la espalda alta, bíceps y tríceps, pectorales y el core. Este movimiento es perfecto para ganar fuerza, aumentar la masa muscular y mejorar el equilibrio.
Sin embargo, es importante tener cuidado de no forzar demasiado los codos para evitar lesiones, especialmente al principio, cuando uno de los brazos sube antes que el otro. Además, es esencial traccionar la barra con la mayor potencia posible para situarla debajo del pecho al final del movimiento.
Si eres un apasionado de la calistenia, probablemente ya estés familiarizado con este movimiento, ya que se trata de dominar y controlar perfectamente nuestro propio peso corporal.
Clean o cargada
Los músculos involucrados en este ejercicio son diversos, ya que se trata de un ejercicio multiarticular que trabaja desde los flexores de la cadera hasta los glúteos, cuádriceps y trapecios. Es un excelente ejercicio para desarrollar potencia y también puede ayudar en la quema de grasa.
Es importante mantener una buena postura en todo momento, manteniendo la espalda recta para evitar cargar la zona lumbar y prevenir lesiones en la columna vertebral. Además, se debe tener cuidado de no forzar el cuello y mantenerlo en una posición cómoda y natural durante todo el ejercicio.
Clean and jerk
El Clean and Jerk, también conocido como «arranque y envión» es un ejercicio olímpico de halterofilia que consta de dos partes: el Clean (arranque) y el Jerk (envión).
Durante el Clean, se levanta la barra desde el suelo hasta la altura de los hombros en un solo movimiento fluido, utilizando principalmente los músculos de las piernas, las caderas y la espalda. Luego, durante el Jerk, se impulsa la barra por encima de la cabeza, utilizando principalmente los músculos de los hombros y los tríceps.
Este ejercicio es muy completo y trabaja una amplia variedad de músculos, incluyendo los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, la espalda baja, la espalda media, los hombros, los tríceps y los abdominales. Además, es un excelente ejercicio para mejorar la fuerza, la potencia, la coordinación y la flexibilidad.
Es importante tener en cuenta que el Clean and Jerk es un ejercicio técnico y complejo, y se debe realizar con cuidado y bajo la supervisión de un entrenador experimentado para evitar lesiones.
Double under y/o air bike
Para añadir un poco de cardio a tu entrenamiento CrossFit, los double unders y la air bike son excelentes opciones. Si buscas mejorar tu resistencia para WODs más largos, la air bike es fundamental, ya que ofrece un entrenamiento de cardio de alta intensidad que puede mejorar la capacidad pulmonar y cardiovascular.
Por otro lado, los double unders son un ejercicio de salto de cuerda en el que la cuerda pasa dos veces por debajo de los pies en un solo salto. Según Alexander Anasagasti, un atleta vasco que ganó el título de Fittest in Spain hace unos años, dominar los double unders es un símbolo de un buen entrenamiento de CrossFit.
Ambos ejercicios son altamente efectivos para mejorar la resistencia y la capacidad cardiovascular, y se pueden adaptar a diferentes niveles de habilidad y condición física. Es importante tener en cuenta que, como con cualquier ejercicio de alta intensidad, se debe realizar un calentamiento adecuado y tener cuidado para evitar lesiones.
Wall ball shots o lanzamientos de balón medicinal
Si estás buscando mejorar tu fuerza y resistencia cardiovascular, una excelente forma de lograrlo es mediante la realización de sentadillas con impulso de balón. Es importante que prestes atención a tu técnica para asegurarte de que estás realizando el ejercicio correctamente. Asegúrate de impulsar el balón hacia arriba con la potencia de tus piernas, mientras acompañas el movimiento con tus brazos.
Además de los beneficios para tu fuerza y resistencia cardiovascular, este ejercicio también puede contribuir a tonificar tus músculos glúteos. Con una técnica adecuada y una rutina de entrenamiento regular, podrás lograr unos glúteos fuertes y estéticamente redondos. Así que ¡anímate a incorporar las sentadillas con impulso de balón en tu rutina de ejercicios!
Handstand push-up
La flexión de brazos en posición vertical invertida es un ejercicio que requiere colocar todo el peso del cuerpo sobre las manos y descender mediante la flexión de los codos, mientras se apoya la espalda en una pared para mantener el equilibrio. Sin embargo, es importante tener precaución al realizar este ejercicio para evitar posibles lesiones en los hombros o caídas peligrosas.
Se recomienda contar con la ayuda de un compañero al principio para asegurarse de que se está realizando correctamente y para evitar lesiones. Es fundamental mantener el equilibrio y evitar perder el control del cuerpo, ya que una mala técnica puede ocasionar lesiones graves.
Por lo tanto, si tienes la intención de incluir este ejercicio en tu rutina de entrenamiento, asegúrate de hacerlo de manera segura y responsable, contando con la supervisión adecuada y siempre prestando atención a las señales que te da tu cuerpo. De esta forma podrás aprovechar los beneficios de este ejercicio sin comprometer tu salud.
Pistols
La sentadilla con una sola pierna es una variante de la clásica sentadilla que se realiza con ambas piernas. Este ejercicio consiste en colocar los pies a la altura de las caderas y bajar lentamente controlando el movimiento, manteniendo los brazos completamente estirados y prestando especial atención a la estabilidad de la rodilla.
Es importante destacar que este ejercicio requiere de mucha técnica y flexibilidad, por lo que se recomienda que se realice bajo supervisión o con la ayuda de un entrenador personal. Además, es fundamental vigilar la estabilidad de las rodillas durante todo el movimiento, ya que una mala técnica puede provocar lesiones en esta zona.
Si eres principiante en este ejercicio, puedes ayudarte de un sitio donde agarrarte para mantener el equilibrio y asegurarte de realizar el movimiento de manera adecuada. Con la práctica y el tiempo, podrás mejorar tu técnica y disfrutar de los beneficios que ofrece este ejercicio, como el fortalecimiento de los músculos de las piernas, la mejora del equilibrio y la estabilidad.
Burpees
Los burpees son un ejercicio clásico de CrossFit que se utiliza para quemar grasas y trabajar diferentes grupos musculares. A pesar de ser uno de los ejercicios más temidos, su efectividad y beneficios lo convierten en una pieza clave dentro de los WODs.
Para realizar un burpee, comenzamos de pie en una posición relajada y luego damos un salto, llevando las piernas hacia atrás y colocando las manos en el suelo para quedar en posición de flexión. Es fundamental que en cada repetición se roce suavemente el pecho con el suelo y se respete la técnica al máximo, sin tener prisa por completar las repeticiones.
Además de trabajar múltiples grupos musculares, los burpees requieren un gran esfuerzo aeróbico, lo que los convierte en un ejercicio muy completo para mejorar la resistencia y la capacidad cardiovascular.
Para realizar el burpee perfecto, es importante seguir una técnica adecuada y prestar atención a las señales de nuestro cuerpo. Si eres principiante, es recomendable comenzar con un número de repeticiones moderado e ir aumentando la intensidad con el tiempo. Con la práctica y la constancia, podrás mejorar tu técnica y disfrutar de los beneficios que ofrece este ejercicio.
