Las flexiones de brazos, también conocidas como push ups, son una forma eficaz de entrenamiento y fortalecimiento del cuerpo. Esta simple, pero a la vez muy eficaz, actividad física se ha utilizado durante muchos años por militares, atletas profesionales y gente común para mejorar su fuerza y resistencia.
Si bien hay muchas otras formas de entrenamiento que pueden ser útiles para lograr mejores resultados, las flexiones de brazos son una excelente forma de tonificar los músculos del torso y los brazos. Si desea obtener beneficios reales al hacer flexiones de brazos, es importante que entienda qué son exactamente las flexiones de brazos y cómo realizarlas correctamente.
A continuación, se explican los beneficios principales que puede obtener al hacer flexiones de brazos y también se proporciona información sobre la mejor manera de realizarlas para obtener los mejores resultados.
Beneficios Principales
Las flexiones de brazos ofrecen numerosos beneficios físicos, comenzando por el hecho de que son un ejercicio completo del cuerpo. La mayoría de los músculos principales del tronco están involucrados en el movimiento de estiramiento/flexión del torso durante este tipo de actividad física.
Esto incluye los músculos abdominales inferiores, abdominales superiores, cuádriceps (los músculos en la parte superior del muslo), dorsales (músculos en la espalda) y los glúteos.
Además, las flexiones también trabajan el pecho (pectoral), los tríceps (los músculos en el dorso del brazo) y los hombros (deltoides). Las flexiones también ayudan a fortalecer el núcleo (la región central del cuerpo), lo cual es importante para mantener la estabilidad general del cuerpo. Hacer regularmente push ups ayuda a tonificar todos estos grupos musculares diferentes a la vez.
Otro beneficio importante es que las flexiones no requieren equipamiento especial ni un gran espacio para ser realizadas; solo necesitas un espacio plano donde puedas apoyarte con las palmas y rodillas sin problemas. Esto significa que pueden ser practicadas prácticamente en cualquier lugar sin necesidad de gastar dinero en equipamiento especial o membresía en un gimnasio.
Además, hay muchas variaciones diferentes que se pueden hacer dependiendo del nivel actual del usuario; desde principiante hasta profundo avanzado no hay límites!
Variantes de las flexiones de brazos en CrossFit
Clapping Push Up o flexión con palmada
Las clapping push ups o flexiones con palmada son un ejercicio compuesto que involucra dos movimientos; primero, realizar una flexión normal, y luego levantar los brazos con energía mientras se clapsan las manos. Esta técnica se utiliza para aumentar el impacto del ejercicio y trabajar los músculos superiores del cuerpo de forma más intensiva.
Diamond Push Up o flexión diamante
Las diamond push ups o flexiones diamante son una variación de la clásica flexión en la que los brazos se colocan al lado del cuerpo formando una figura en forma de diamante. Esto permite trabajar principalmente los pectorales y los tríceps, aumentando la intensidad del ejercicio.
Push Up con déficit
Los push ups con déficit son una variación del clásico ejercicio de flexiones. Esta técnica implica realizar el movimiento con los pies elevados sobre una superficie, como un banco, una silla o una caja. Esto permite trabajar los músculos del pecho de forma más intensiva, ya que el cuerpo tendrá que trabajar más para levantarse.
Ring push up o flexión en anillas
Las ring push ups o flexiones en anillas son una variación de las tradicionales flexiones. Esta técnica implica realizar el movimiento con los brazos apoyados en anillas, lo que permite trabajar los músculos del pecho, los hombros y los tríceps de forma más intensiva. Además, esta variación ayuda a mejorar la estabilidad y a reducir el riesgo de lesiones.
Otras variantes
- Flexiones de brazos en barra: Esta variante se realiza colgando de una barra fija con las manos a la misma altura, los pies en el suelo y el cuerpo recto. El objetivo es bajar el cuerpo hasta que los brazos estén doblados a 90 grados y luego volver a subir.
- Flexiones de brazos en paralelas: Esta variante se realiza colgando de un par de barras paralelas con las manos a la misma altura, los pies en el suelo y el cuerpo recto. El objetivo es bajar el cuerpo hasta que los brazos estén doblados a 90 grados y luego volver a subir.
- Flexiones de brazos con apoyo: Esta variante se realiza apoyando las manos en un banco o silla mientras te encuentras de pie con los pies juntos. El objetivo es flexionar los brazos para que tu pecho toque el banco y luego volver a extenderlos para regresar a la posición inicial.
- Flexiones de brazos inclinadas: Esta variante se realiza colocándose sobre un banco o silla inclinado con las manos apoyadas en la parte superior del banco o silla, los pies en el suelo y el cuerpo recto. El objetivo es bajar el cuerpo hasta que los brazos estén doblados a 90 grados y luego volver a subir.
Consejos para Realizar Push Ups Efectivamente
- Asegúrate de que tu espalda esté recta durante todo el ejercicio. Mantén los hombros hacia atrás y el cuello alineado con la columna vertebral.
- Estira tus brazos por completo al bajar para que tu cuerpo se mueva en línea recta. Esto ayudará a evitar lesiones en las articulaciones de los hombros y la espalda.
- Concentra tu peso en tus manos, no en los codos o los dedos, para evitar lesiones en estas áreas.
- Baja hasta que tu pecho casi toque el suelo (y no solo bajar un poco). Esto maximizará los beneficios del ejercicio y ayudará a desarrollar fuerza y resistencia.
- Toma un descanso entre series para permitir que tus músculos se recuperen antes de continuar con el ejercicio.
- Si eres principiante, comienza con un número menor de repeticiones (por ejemplo, 5) para acostumbrarte al movimiento antes de realizar más repeticiones a medida que avanzas.
- Realiza movimientos controlados cuando subas y bajes para obtener los mejores resultados posibles del ejercicio sin dañarte las articulaciones o los músculos.
Video: Como hacer Push Ups
¿Qué músculos se trabajan con las Push Ups?
Las flexiones de brazos o push up son un ejercicio muy completo que trabaja toda la región del tórax, incluyendo los músculos pectorales, los deltoides, los tríceps y los músculos esternocleidomastoideos.
Estos músculos trabajan juntos para ayudar a mantener una postura adecuada durante el ejercicio y proporcionan estabilidad al cuello y la espalda. Además, los músculos abdominales se ven beneficiados ya que brindan apoyo al núcleo durante la realización de las flexiones de brazos o push up.
Errores comunes en Push Ups
- Postura incorrecta: Uno de los errores más comunes al realizar flexiones de brazos o push up es usar una mala postura, lo que puede resultar en lesiones y dolor muscular. Asegúrate de mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás mientras bajas y subes.
- Realizar movimientos demasiado rápidos: No intentes realizar las flexiones de brazos o push up con demasiada rapidez. Esto puede llevar a lesiones o incluso a sobrecargas musculares. En su lugar, trata de realizarlas lentamente, con control y concentración para obtener mejores resultados.
- No descansar entre series: Debes descansar entre cada serie para que tus músculos se recuperen antes de hacer la próxima flexión de brazo o push up. Esto te ayudará a prevenir lesiones y otros problemas relacionados con el rendimiento físico.
