Llegamos a la recta final de los Open 23.3 CrossFit con la tercera y última prueba, el Open 23.3 de CrossFit. Las dos primeras pruebas han sido una verdadera exhibición del auténtico estilo CrossFit, combinando la resistencia metabólica con la fuerza. ¿Tienes la capacidad de sorprendernos en este tercer y último WOD?
Para mantenerte informado y no perderte ningún detalle, te ofrecemos una recopilación completa y detallada de todo lo que debes saber sobre el Open 23.3 de CrossFit.
Fechas del Open CrossFit 23.3 ¿Cuándo y dónde verlo?
El anuncio oficial del CrossFit Open 23.3 se llevará a cabo el jueves 2 de marzo a las 21:00h en España. No te pierdas este evento y mantente al tanto de todas las novedades de esta emocionante competición de CrossFit.
* Incluiremos aquí el vídeo en directo una vez esté disponible (jueves a las 20.30h).
Atletas que presentarán el WOD
La presentación de este último evento del CrossFit Open 2023 contará con la participación de dos destacadas atletas femeninas reconocidas en el mundo del CrossFit. No te pierdas la oportunidad de ver a estas dos grandes deportistas en acción durante el evento.
Mallory O’Brien
Esta joven atleta estadounidense es considerada una de las grandes favoritas al título tras la ausencia de Tia-Clair Toomey. En los CrossFit Games 2022 finalizó en 2ª posición. Además, decidió cambiar su programación de entrenamiento bajo la tutela de Mat Fraser y su programa HWPO, con el objetivo de convertirse en la próxima heredera del trono.
Danielle Brandon
Una de las atletas más reconocidas y populares del mundo del CrossFit, Danielle Brandon obtuvo el 4º puesto en los últimos CrossFit Games. No pierdas de vista a esta talentosa competidora, que sin duda buscará dejar su huella en el CrossFit Open 23.3.
23.3 Crossfit
Comienza con un tiempo límite de 6 minutos y realiza tantas repeticiones como puedas de:
- 5 wall walks
- 50 double unders
- 15 snatches (43/29 kg)
- 5 wall walks
- 50 double unders
- 12 snatches (61/43 kg)
En caso de que hayas terminado lo anterior antes de los 6 minutos del límite de tiempo, agrega 3 minutos más al tiempo total y continúa con lo siguiente:
- 20 strict HSPU
- 50 double unders
- 9 snatches (83/56 kg)
En caso de que hayas terminado lo anterior antes de los 9 minutos del límite de tiempo, agrega 3 minutos más al tiempo total y continúa con lo siguiente:
- 20 strict HSPU
- 50 double unders
- 6 snatches (102/70 kg)
* Las puntuaciones podrán ser enviadas hasta el martes 7 a las 02:00h en España.
Consejos y estrategias para el open 23.3
En este último entrenamiento de los Open 2023, enfrentamos una serie de intervalos cortos pero intensos, en los que los hombros serán los principales protagonistas. Por lo tanto, será crucial gestionar nuestra capacidad y control sobre ellos a medida que la fatiga se acumule.
Si el factor limitante es el peso del snatch, quizás debamos esforzarnos más para establecer un buen tiempo de referencia. Si son las flexiones en pino, nos enfocaremos en una estrategia de repartición adecuada a nuestro nivel para agotar el tiempo o salir de la mejor manera posible.
Wall walk
- Es recomendable tomarlo con calma y dar suficiente espacio entre las repeticiones para evitar fatigar rápidamente los hombros.
- No obstante, es importante evitar tardar demasiado entre repeticiones.
Double Unders
- Es un buen momento para «descansar» y relajar los hombros.
- Si no tienes una técnica adecuada, comprenderás por qué es importante tenerla a partir de ahora.
Snatch
- Haz tu mejor esfuerzo para realizar los levantamientos con un movimiento explosivo (power snatch), siempre y cuando sea posible. En caso de que las barras sean pesadas, dependerá de tu técnica y fuerza, pero es recomendable intentar completar todas las repeticiones.
- En la primera ronda, es una buena estrategia dividir las repeticiones en 2 o 3 series. A partir de la segunda barra, trata de realizar las repeticiones de manera individual.
- No te apresures, es importante asegurar cada levantamiento para evitar sobrecargarte física y mentalmente.
Strict HSPU
- Es importante revisar los estándares para evitar realizar repeticiones incorrectas.
- Trata de evitar llegar al fallo (aunque en ocasiones puede suceder). Es recomendable establecer una buena estrategia de repartición de las repeticiones. Tú conoces tu cuerpo mejor que nadie.
- Es preferible hacer menos repeticiones con descansos cortos que hacer muchas y fatigarte rápidamente. Además, esto te ayudará a enfrentar mejor las barras más pesadas.
- Si tienes un tiempo justo para completar las repeticiones, el objetivo será acumular la mayor cantidad posible. ¡Dale con todo!
Versiones escaladas
Además de la versión RX mencionada anteriormente, existen diferentes opciones y adaptaciones de entrenamiento para el CrossFit Open 2023.
Por lo tanto, independientemente de tu nivel o de la opción que hayas elegido para esta primera fase de la competición, aquí te presentamos la versión oficial escalada para el primer entrenamiento del CrossFit Open 2023.
No te pierdas la oportunidad de participar y competir en este emocionante evento de CrossFit.
Escalado
Comienza el entrenamiento con un límite de tiempo de 6 minutos, y realiza todas las repeticiones que puedas de:
- 5 scaled wall walks
- 50 single unders
- 15 snatches (29/20 kg)
- 5 scaled wall walks
- 50 double unders
- 12 snatches (43/29 kg)
Si logras terminar las repeticiones anteriores antes del límite de tiempo de 6 minutos, agrega 3 minutos más al tiempo final y continúa con:
- 20 hand release push up
- 50 single unders
- 9 snatches (52/34 kg)
Si logras completar las repeticiones anteriores antes del límite de tiempo de 9 minutos, agrega 3 minutos más al tiempo final y continúa con:
- 20 hand release push up
- 50 single unders
- 6 snatches (61/38 kg)
Principiante (foundations)
Comienza el entrenamiento con un límite de tiempo de 6 minutos, e intenta realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles de:
- 5 bear crawl
- 50 jumping jacks
- 15 snatches (20/15 kg)
- 5 bear crawl
- 50 jumping jacks
- 12 snatches (20/15 kg)
Si logras completar las repeticiones anteriores antes del límite de tiempo de 6 minutos, agrega 3 minutos más al tiempo total y continúa con:
- 20 bear crawl
- 50 jumping jacks
- 9 snatches (20/15 kg)
Si logras completar las repeticiones anteriores antes del límite de tiempo de 9 minutos, agrega 3 minutos más al tiempo total y continúa con:
- 20 bear crawl
- 50 jumping jacks
- 6 snatches (20/15 kg)
Ficha y estándares crossfit open 23.3
Una vez publicado el WOD, podrás acceder a los estándares del entrenamiento y a la ficha de puntuación para los atletas (RX y Escalada) aquí (se actualizará una vez publicado el WOD).
Te recomendamos que revises cuidadosamente la información, ya que es crucial adaptarse a los requisitos para evitar posibles penalizaciones o descalificaciones. No subestimes la importancia de conocer los estándares del WOD antes de comenzar la competición.
Estas atletas han sido las encargadas de presentar el WOD
En la presentación de este último evento del CrossFit Open 2023, se ha destacado la participación de dos atletas femeninas reconocidas:
Mallory O’Brien es una joven atleta estadounidense que se perfila como una de las grandes favoritas en este evento, especialmente tras la ausencia de Tia-Clair Toomey. En los CrossFit Games de 2022, O’Brien logró una impresionante segunda posición en la clasificación final. Para prepararse para el Open de este año, decidió cambiar su entrenamiento y seguir el programa HWPO de Mat Fraser, con el objetivo de consolidarse como la heredera al trono de la competición.
→ Tiempo: 7:56
Danielle Brandon es una de las atletas más destacadas y populares del mundo del CrossFit. En los últimos CrossFit Games, logró una impresionante 4ª posición en la clasificación general. Además, ha demostrado una gran consistencia y versatilidad en diferentes eventos de la competición.
→ Tiempo: 10:20
