El Clean and Jerk consiste en una combinación de dos movimientos de levantamiento de pesas: el limpio (clean) y el press de banca (jerk) estos ejercicios también utilizado en el CrossFit.
El movimiento del limpio (clean) consiste en levantar la barra del suelo hasta la posición del rack (en los hombros) utilizando un movimiento de empuje con las piernas, mientras que se empujan los hombros hacia atrás y se flexionan los codos.
Una vez que la barra está en la posición del rack, se realiza el press de banca (jerk), en el cual se extienden las piernas mientras se levanta la barra por encima de la cabeza.
El objetivo del Clean and Jerk es mejorar la fuerza y potencia en los miembros inferiores y superiores, así como la coordinación y la técnica de levantamiento de pesas. Es uno de los ejercicios más populares en el mundo del CrossFit y también es utilizado en la competición de levantamiento de pesas olímpico.
Cómo hacer Clean and Jerk
El Clean and Jerk es un ejercicio de levantamiento de pesas que consta de dos movimientos: el limpio (clean) y el press de banca (jerk).
Para hacerlo, sigue estos pasos:
- Comienza con los pies en paralelo y las piernas ligeramente flexionadas.
- Agarra la barra con un agarre prono (palmas hacia abajo) y levanta la barra del suelo hasta la altura de las rodillas.
- A continuación, utiliza un movimiento de empuje con las piernas para impulsar la barra hacia arriba, mientras que empujas tus hombros hacia atrás y flexionas tus codos para colocar la barra en la posición del rack (en los hombros)
- Una vez que la barra está en la posición del rack, flexiona ligeramente las piernas y lleva la barra hacia arriba, realizando un press de banca (jerk)
- Finalmente, extiende las piernas para completar el movimiento y levanta la barra por encima de la cabeza.
Es importante tener una buena técnica para evitar lesiones y asegurar una correcta ejecución del ejercicio. Es recomendable comenzar con pesos ligeros y aumentar gradualmente la carga a medida que tu fuerza y técnica mejoren.
