El entrenamiento Tabata ha sido adoptado por muchos gimnasios y entrenadores personales en todo el mundo por su eficacia para quemar grasa, mejorar la resistencia cardiovascular y aumentar la fuerza muscular. Y en Crossfit, donde la intensidad es el sello distintivo del entrenamiento, el entrenamiento Tabata es una excelente manera de llevar tus resultados al siguiente nivel.
En este artículo, te mostraremos cómo puedes incorporar el entrenamiento Tabata en tu rutina de Crossfit para obtener los mejores resultados. Descubrirás cómo el entrenamiento Tabata funciona, sus beneficios y cómo puedes diseñar una sesión de entrenamiento Tabata efectiva.
¿Qué es el entrenamiento Tabata?
El entrenamiento Tabata es un tipo de entrenamiento de alta intensidad que se compone de períodos cortos de trabajo de alta intensidad, seguidos de períodos de descanso activo. El entrenamiento Tabata fue desarrollado por el Dr. Izumi Tabata en la década de 1990 para mejorar la capacidad cardiovascular y muscular en los atletas olímpicos japoneses.
La estructura del entrenamiento Tabata implica hacer un ejercicio a máxima intensidad durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso activo. Este ciclo se repite durante un total de 8 rondas, lo que suma un tiempo total de 4 minutos de entrenamiento.
Tabata que es
El entrenamiento Tabata puede realizarse con cualquier tipo de ejercicio, desde sprints en cinta de correr hasta sentadillas con peso corporal. Sin embargo, para obtener los mejores resultados, se recomienda hacer ejercicios que involucren grandes grupos musculares y sean funcionales, como saltos de caja, burpees, flexiones y levantamiento de pesas.
Que es el método tabata
El método Tabata es un tipo de entrenamiento de alta intensidad que se utiliza para mejorar la resistencia cardiovascular y la capacidad aeróbica. Fue desarrollado en Japón en la década de 1990 por el Dr. Izumi Tabata y su equipo de investigación en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Tokio.
Tabata ejercicios
Un ejercicio Tabata es cualquier ejercicio que se realiza utilizando el método Tabata de alta intensidad de intervalos cortos. El objetivo del ejercicio Tabata es realizar tantas repeticiones como sea posible del ejercicio elegido durante los 20 segundos de trabajo, seguidos de un descanso de 10 segundos antes de pasar al siguiente intervalo.
Algunos ejemplos comunes de ejercicios Tabata incluyen:
- Burpees
- Sentadillas
- Flexiones
- Saltos de tijera
- Escaladores de montaña
- Burpees con flexión de rodillas
Beneficios del entrenamiento Tabata en Crossfit
El entrenamiento Tabata en Crossfit ofrece numerosos beneficios para los atletas de todos los niveles de habilidad. A continuación, se presentan algunos de los principales beneficios:
- Aumenta la capacidad cardiovascular: el entrenamiento Tabata es una forma efectiva de mejorar la resistencia cardiovascular y aumentar la capacidad de trabajo del corazón y los pulmones.
- Quema grasa y mejora la composición corporal: el entrenamiento Tabata es una forma efectiva de quemar calorías y grasa corporal, lo que puede ayudar a mejorar la composición corporal y aumentar la masa muscular.
- Aumenta la fuerza muscular: el entrenamiento Tabata puede ayudar a aumentar la fuerza muscular al mejorar la capacidad del cuerpo para reclutar fibras musculares y aumentar la producción de energía en las células musculares.
- Mejora la resistencia muscular: el entrenamiento Tabata es una forma efectiva de mejorar la resistencia muscular al aumentar la capacidad del cuerpo para resistir la fatiga y el dolor muscular.
- Aumenta la velocidad y la potencia: el entrenamiento Tabata es una forma efectiva de mejorar la velocidad y la potencia al mejorar la producción de energía en las células musculares y mejorar la capacidad del cuerpo para reclutar fibras musculares.
Cómo incorporar el entrenamiento de Crossfit
Si quieres incorporar el entrenamiento Tabata en tu rutina de Crossfit, aquí te presentamos algunos consejos para ayudarte a diseñar una sesión de entrenamiento Tabata efectiva:
- Elige ejercicios funcionales: para obtener los mejores resultados, elige ejercicios que involucren grandes grupos musculares y sean funcionales, como sentadillas, burpees, flexiones y levantamiento de pesas.
- Diseña tu sesión de entrenamiento: diseña tu sesión de entrenamiento Tabata de manera que incluya una variedad de ejercicios y se enfoca en diferentes grupos musculares. Puedes hacer una sesión de entrenamiento Tabata que incluya 4-6 ejercicios diferentes.
- Elige tus pesos y repeticiones: elige un peso que te permita hacer un número suficiente de repeticiones en cada serie, pero que aún te desafíe. En general, se recomienda hacer al menos 8-10 repeticiones en cada serie.
- Establece un temporizador: establece un temporizador para que puedas mantener un registro preciso del tiempo y las repeticiones en cada serie. También es importante que te asegures de hacer la cantidad correcta de repeticiones en cada serie.
- Realiza un calentamiento adecuado: antes de empezar con la sesión de entrenamiento Tabata, asegúrate de hacer un calentamiento adecuado para evitar lesiones y preparar tus músculos para el esfuerzo.
- Ajusta el nivel de intensidad: para obtener los mejores resultados, asegúrate de hacer los ejercicios a una intensidad lo suficientemente alta como para desafiarte, pero no tan alta como para que pierdas la forma adecuada. Recuerda que el entrenamiento Tabata es de alta intensidad, por lo que debes prepararte para trabajar duro.
En resumen, el entrenamiento Tabata en Crossfit puede ser una herramienta efectiva para mejorar la resistencia cardiovascular, aumentar la fuerza y la potencia, y quemar grasa. Si quieres incorporar el entrenamiento Tabata en tu rutina de Crossfit, asegúrate de elegir ejercicios funcionales, diseñar una sesión de entrenamiento efectiva, ajustar el nivel de intensidad y hacer un calentamiento adecuado. Con estos consejos, estarás en el camino correcto para llevar tus resultados al siguiente nivel.
10 mejores ejercicios Tabata para entrenar en casa
El entrenamiento Tabata es un enfoque de entrenamiento de alta intensidad que consiste en trabajar durante 20 segundos y descansar durante 10 segundos durante un período de tiempo determinado. Si estás buscando una forma efectiva de entrenar en casa, el entrenamiento Tabata puede ser una excelente opción. Aquí te presentamos los 10 mejores ejercicios Tabata para entrenar en casa:
- Burpees: los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que involucra el trabajo cardiovascular, la fuerza y la resistencia. Para hacer un burpee, empieza en una posición de pie, luego baja tu cuerpo hasta una posición de sentadilla, coloca tus manos en el suelo, estira las piernas hacia atrás para estar en posición de plancha, haz una flexión y salta hacia arriba para volver a la posición de pie.
- Saltos de tijera: los saltos de tijera son un ejercicio de piernas que implican saltar y alternar entre piernas hacia adelante y hacia atrás. Para hacer un salto de tijera, comienza en una posición de pie con las piernas juntas y luego salta hacia adelante y hacia la izquierda mientras llevas la pierna derecha hacia atrás. Luego, salta hacia adelante y hacia la derecha mientras llevas la pierna izquierda hacia atrás.
- Flexiones de pecho: las flexiones de pecho son un ejercicio que trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo los tríceps, los hombros y el pecho. Para hacer una flexión de pecho, comienza en posición de plancha con las manos colocadas debajo de los hombros, baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos y luego vuelve a subir.
- Sentadillas: las sentadillas son un ejercicio básico para las piernas que trabajan los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Para hacer una sentadilla, comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros, baja el cuerpo doblando las rodillas y las caderas y luego regresa a la posición de pie.
- Levantamiento de piernas: el levantamiento de piernas es un ejercicio abdominal que involucra levantar las piernas y el torso del suelo. Acuéstate boca arriba con las manos debajo de las nalgas y levanta las piernas hacia arriba hasta que estén perpendiculares al suelo. Baja las piernas lentamente y repite.
- Saltos en caja: los saltos en caja son un ejercicio de salto que implica saltar sobre una caja o plataforma. Coloca una caja resistente a unos 30-45 cm de distancia. Salta sobre la caja, aterrizando suavemente en la parte superior de la caja y luego salta hacia abajo.
- Remo con mancuernas: el remo con mancuernas es un ejercicio que trabaja los músculos de la espalda y los hombros. Agarra dos mancuernas y siéntate con las piernas estiradas frente a ti y la espalda recta. Levanta las mancuernas hacia los lados, manteniendo los brazos rectos, y luego baja lentamente.
- Plancha lateral: la plancha lateral es un ejercicio de core que fortalece los músculos abdominales y los oblicuos. Comienza en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo y los pies juntos. Gira hacia un lado, apoyando un antebrazo en el suelo y levantando el otro brazo hacia el techo. Mantén la posición durante 20 segundos y luego cambia de lado.
- Saltos de montaña: los saltos de montaña son un ejercicio cardiovascular que implica saltar y alternar entre piernas hacia adelante y hacia atrás mientras estás en posición de plancha. Comienza en posición de plancha con las manos colocadas debajo de los hombros. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego cambia de pierna, llevando la rodilla izquierda hacia el pecho.
- Flexiones de tríceps: las flexiones de tríceps son un ejercicio que trabaja los músculos de los tríceps en la parte posterior de los brazos. Comienza en posición de plancha con las manos colocadas debajo de los hombros y los codos pegados al cuerpo. Baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos y luego vuelve a subir.
Video Tabata en casa
Recuerda, para hacer un entrenamiento Tabata efectivo, debes realizar cada ejercicio durante 20 segundos y descansar durante 10 segundos entre ejercicios. Repite el circuito de 10 ejercicios durante un total de 4 minutos y descansa durante 1 minuto antes de comenzar de nuevo. Si eres nuevo en el entrenamiento Tabata, es importante que comiences con una intensidad moderada y aumentes gradualmente a medida que te sientas más cómodo.
En resumen, estos son los 10 mejores ejercicios Tabatas para entrenar en casa: burpees, saltos de tijera, flexiones de pecho, sentadillas, levantamiento de piernas, saltos en caja, remo con mancuernas, plancha lateral, saltos de montaña y flexiones de tríceps. Intégralos en tu rutina de entrenamiento y verás resultados en poco tiempo. ¡A entrenar se ha dicho!
Abdomen tabata
¡Bienvenido al entrenamiento Tabata para abdominales! Si estás buscando una manera efectiva de fortalecer tus músculos abdominales y obtener un abdomen más definido, entonces estás en el lugar correcto. En este entrenamiento Tabata de 4 minutos, te mostraré los 10 mejores ejercicios Tabata para el abdomen que puedes hacer en casa.
Antes de comenzar, es importante recordar que el entrenamiento Tabata es un tipo de entrenamiento de alta intensidad que implica realizar cada ejercicio durante 20 segundos a máxima intensidad, seguido de 10 segundos de descanso. Repite el circuito de 5 ejercicios durante un total de 4 minutos y descansa durante 1 minuto antes de comenzar de nuevo. ¡Prepárate para sudar!
- Plancha: la plancha es un ejercicio de core que fortalece los músculos abdominales y lumbares. Comienza en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo y los pies juntos. Mantén la posición durante 20 segundos y luego descansa durante 10 segundos.
- Elevación de piernas: la elevación de piernas es un ejercicio que trabaja los músculos abdominales inferiores. Acuéstate boca arriba con las manos debajo de las caderas y las piernas rectas. Levanta las piernas hacia arriba hasta que formen un ángulo de 90 grados con el cuerpo, manteniendo los pies juntos. Baja las piernas lentamente y repite durante 20 segundos.
- Tijeras de piernas: las tijeras de piernas son un ejercicio cardiovascular que trabaja los músculos abdominales inferiores y los flexores de la cadera. Acuéstate boca arriba con las manos debajo de las caderas y las piernas rectas. Levanta las piernas hacia arriba y luego alterna moviendo una pierna hacia arriba y la otra hacia abajo, como si estuvieras haciendo tijeras. Continúa durante 20 segundos.
- Flexiones de piernas en posición vertical: las flexiones de piernas en posición vertical son un ejercicio que trabaja los músculos abdominales superiores. Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas estiradas hacia arriba. Levanta los hombros del suelo y lleva las piernas hacia el torso, tocando los codos con las rodillas. Baja lentamente y repite durante 20 segundos.
- Crunch de bicicleta: el crunch de bicicleta es un ejercicio que trabaja los músculos abdominales superiores e inferiores. Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas levantadas en un ángulo de 90 grados. Levanta los hombros del suelo y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estiras la pierna derecha. Repite con el otro lado y continúa alternando durante 20 segundos.
Tabata songs
Aquí hay algunas canciones populares para entrenamientos Tabata:
- «Eye of the Tiger» de Survivor: Esta canción clásica de la película Rocky III tiene un ritmo constante y motivador que es perfecto para el entrenamiento Tabata.
- «Push It» de Salt-N-Pepa: Esta canción de los años 80 tiene un ritmo rápido y enérgico que es ideal para los ejercicios de alta intensidad del entrenamiento Tabata.
- «Can’t Hold Us» de Macklemore & Ryan Lewis: Esta canción tiene una energía positiva y motivadora que te hará sentir como si pudieras conquistar cualquier cosa durante el entrenamiento Tabata.
- «Thunderstruck» de AC/DC: El ritmo constante y enérgico de esta canción la hace perfecta para el entrenamiento Tabata de alta intensidad.
- «Gonna Fly Now» de Bill Conti: Otra canción clásica de la película Rocky, «Gonna Fly Now» tiene un ritmo motivador y un mensaje inspirador que te ayudará a superar los momentos más difíciles del entrenamiento Tabata.
- «Can’t Stop» de Red Hot Chili Peppers: Esta canción tiene un ritmo constante y enérgico que es perfecto para mantener la intensidad durante los 20 segundos de trabajo en el entrenamiento Tabata.
Recuerda que lo más importante en el entrenamiento Tabata es mantener la intensidad y el ritmo adecuado durante los intervalos de trabajo y descanso. La música puede ser una gran ayuda para mantenerte motivado y enfocado durante el entrenamiento, pero asegúrate de elegir una canción adecuada y mantener el foco en tus objetivos de fitness.
TÁBATA PARA PRINCIPIANTES
Tabata timer
Un temporizador Tabata es una herramienta esencial para realizar entrenamientos Tabata. Este tipo de temporizador está diseñado específicamente para el método Tabata y te permite establecer intervalos de trabajo y descanso para cada ejercicio.
El temporizador Tabata tiene una pantalla grande y fácil de leer que muestra los segundos restantes para cada intervalo de trabajo y descanso. También tiene una alarma audible que suena cuando se termina cada intervalo para que sepas cuándo empezar o detener el ejercicio.
Mejores Tabatas Timer
Hay muchos tipos de temporizadores Tabata disponibles, desde aplicaciones móviles hasta dispositivos físicos que puedes comprar. Algunos de los temporizadores Tabata más populares incluyen:
- Tabata Timer: Una aplicación móvil gratuita que te permite personalizar tus intervalos de trabajo y descanso, así como el número de rondas que quieres hacer.
- Gymboss Interval Timer: Un temporizador físico que puedes usar para entrenamientos Tabata, así como para otros tipos de entrenamientos de intervalos. Tiene una pantalla grande y fácil de leer, y una alarma audible.
- Seconds Pro Interval Timer: Una aplicación móvil que ofrece una amplia variedad de intervalos preestablecidos para diferentes tipos de entrenamientos, incluyendo Tabata. También te permite personalizar tus propios intervalos.
- Everlast Interval Training Round Timer: Un temporizador físico que está diseñado específicamente para entrenamientos de boxeo y artes marciales, pero también se puede utilizar para Tabata y otros tipos de entrenamientos de intervalos.
- Tabata Pro Timer: Una aplicación móvil que ofrece intervalos preestablecidos para el método Tabata, así como la opción de personalizar tus propios intervalos. También tiene una pantalla grande y fácil de leer, y una alarma audible.
En resumen, un temporizador Tabata es una herramienta esencial para hacer entrenamientos Tabata efectivos. Hay muchas opciones disponibles, desde aplicaciones móviles hasta dispositivos físicos, y cada uno ofrece diferentes características y funcionalidades. Lo importante es encontrar el que mejor se adapte a tus necesidades y objetivos de fitness.
