Como entusiasta de CrossFit, probablemente ya estás familiarizado con el thruster, un ejercicio que provoca amor y odio entre los atletas. Este ejercicio es uno de los más completos en CrossFit, pero también puede ser peligroso si se realiza incorrectamente.
A continuación, te explicamos todo lo que necesitas saber para dominar este movimiento.
El thruster es una combinación de una sentadilla frontal y un empuje de hombros en un solo movimiento. A diferencia de la sentadilla frontal, en el thruster se mantiene un agarre completo y una posición de codos más baja.
El atleta debe seguir un patrón de movimiento del centro a las extremidades, extendiendo la cadera y empujando la barra hacia arriba.
Pasos para realizar un thruster:
- Para realizar un thruster, comienza con la barra en posición de rack, los codos delante de la barra, los pies a la anchura de los hombros y las manos justo por fuera de los hombros.
- Desciende la cadera hacia atrás y hacia abajo, manteniendo la curvatura lumbar, y lleva las rodillas en línea con los dedos de los pies.
- Realiza una extensión rápida de cadera y rodilla, seguida de un empuje con los brazos, manteniendo los talones pegados al suelo hasta que se extiendan la cadera y la rodilla.
- La barra debe ir en línea con la mitad del pie. Finaliza la ejecución con una extensión completa de cadera, rodilla y brazos.
Cómo evitar errores al realizar un Thruster:
1. Empujar la barra antes de extender la cadera
Para asimilar la técnica, practica ambos movimientos por separado con menos peso. Primero, extiende las caderas y las rodillas completamente y luego realiza el empuje de hombros.
Si es necesario, pide la ayuda de tu entrenador o compañero, quien puede señalar el momento adecuado para el empuje.
Una vez que hayas dominado ambos movimientos, podrás combinarlos con más seguridad.
2. Realizar la sentadilla antes de que la barra alcance la posición de rack
No realizar la sentadilla antes de que la barra alcance la posición de rack. Si tienes dificultades, haz una pausa en la posición de rack antes de realizar la sentadilla.
3. Dificultad para mantener la posición de rack
No mantener la posición de rack. Mejora la movilidad de los hombros y trabaja específicamente en esta parte.
4. El tronco se desplaza hacia delante durante la fase de ascenso
No desplazar el tronco hacia delante durante la fase de ascenso. Asegúrate de apretar el abdomen y mantener la espalda recta.
5. Empuje vertical sin ayuda de las piernas
No usar las piernas en el empuje vertical. Aprovecha la inercia de la subida para aligerar la carga en el empuje de hombros.
6. Desplazar la barra fuera de la línea vertical del cuerpo
Desplazar la barra fuera de la línea vertical del cuerpo. La barra debe ir en línea vertical con la mitad de nuestro pie durante todo el recorrido.
7. No extender completamente en la posición final
No extender completamente en la posición final. Marca bien la repetición final con una extensión completa de caderas, rodillas y brazos.
7 claves para ser más eficientes
Aquí tienes algunas claves para mejorar tu rendimiento y eficiencia:
- Utiliza más tus piernas que tus brazos para levantar peso. Mantén una postura estable y haz uso de la inercia de las sentadillas.
- Distribuye el peso por toda la superficie del pie. Empuja la barra para impulsarte y mantén la estabilidad en la recepción.
- Aprende a respirar correctamente. Exhala durante la extensión y inhala en el descenso para prolongar tus repeticiones.
- Mantén los codos en alto. Descansa la barra en los hombros antes de comenzar el envión, bajándolos ligeramente para realizar el impulso.
- El thruster en CrossFit es un movimiento fluido. Evita hacer una pausa entre la sentadilla y el empuje de hombros.
- Toma un respiro al completar la extensión, de esta manera también aseguras la repetición.
- Presta atención al agarre. Asegúrate de hacer una transición cómoda del agarre de front (más ligero) al empuje de hombros (más fuerte). La muñeca también debe rotar ligeramente.
Beneficios de realizar un Thruster
- Este ejercicio de CrossFit es muy completo ya que involucra tanto el tren inferior como el superior, así como la zona media.
- Es excelente para trabajar la musculatura principal de las piernas, incluyendo los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.
- Además, es muy efectivo para mejorar la potencia, fuerza y coordinación, y tiene una alta transferencia a otros movimientos.
- Debido a su alta demanda metabólica, también es beneficioso para el rendimiento cardiovascular.
- Y como es un ejercicio versátil, se puede practicar con cualquier material y en cualquier lugar.
Variantes del Thruster
La variedad en el entrenamiento es uno de los principios básicos y esenciales del entrenamiento deportivo, y esto incluye la variedad en los movimientos.
Aunque todas las variantes del Thruster con barra, kettlebell, mancuernas, plato y sandbag son movimientos similares, cada una tiene sus propias particularidades.
- Thrusters con mancuernas (dumbbell thruster) más difícil que con barra ya que se requiere equilibrar y coordinar dos mancuernas.
- Kettlebell Thruster: presenta mayor complejidad debido a la forma de agarre y posición.
- Plate Thruster: más sencilla de realizar y fácil de adaptar ya que solo se necesita un disco.
- Sandbag Thruster: similar al Plate Thruster, pero con el objeto de mover siendo una bolsa de arena.
Las últimas dos opciones (3 y 4) son las más sencillas para aprender, requiriendo menos fuerza y técnica, por lo que pueden ser buenas opciones para aprender la técnica.
Músculos trabajados
Los principales músculos involucrados en el ejercicio Thruster son los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos, hombros y músculos de la zona media del cuerpo.
Además, también colaboran en la realización del ejercicio los deltoides, trapecios, músculos de las escápulas, flexores de muñeca y rodilla, bíceps y tríceps.
3 WODs para practicar los Thrusters en CrossFit
1. FRAN WOD
Son 21-15-9 repeticiones de:
- Thrusters (43/30kg)
- Pull ups o Dominadas
2. KALSU WOD
Realizar, en el menor tiempo posible:
- 100 Thrusters con (61/38kg) *
* Al comienzo de cada minuto debes realizar 5 burpees. Se inicia el entreno con los burpees.
3. THE SEVEN
7 rondas con tiempo de:
- 7 Handstand Push-Ups
- 7 Thrusters (61/43 kgs)
- 7 Knees to Elbows (rodilla a los codos)
- 7 Deadlifts (111/75 kgs)
- 7 Burpees
- 7 Kettlebell Swings (32 kg)
- 7 Pull-Ups
