WOD Murph

Si eres un aficionado al entrenamiento y buscas un reto que te ponga a prueba, debes conocer el WOD Murph. Este es un entrenamiento que se originó en el CrossFit y está inspirado en un héroe de guerra de los Estados Unidos. A lo largo de este artículo, te contaremos todo lo que necesitas saber sobre este desafío de entrenamiento que te hará sentir como un verdadero Navy Seal.

¿Qué es WOD Murph?

El WOD Murph es un entrenamiento de alta intensidad que consta de dos partes: una carrera de una milla al inicio y al final, y una serie de ejercicios en el medio. La rutina de ejercicios consiste en 100 flexiones de pecho, 200 abdominales y 300 sentadillas, seguidos de otra carrera de una milla. La mayoría de las personas realizan este entrenamiento con un chaleco con peso de 9 kilogramos.

Origen del WOD Murph

Este entrenamiento lleva el nombre de Michael Murphy, un oficial de la Armada de los Estados Unidos que murió en combate en Afganistán en 2005. Murphy era un apasionado del entrenamiento físico y solía realizar esta rutina de ejercicios en la playa de su ciudad natal de Long Island. Después de su muerte, el entrenamiento se popularizó en la comunidad del CrossFit y se convirtió en una forma de honrar su sacrificio.

¿Por qué hacer WOD Murph?

Aunque este entrenamiento es extremadamente exigente, muchas personas lo realizan regularmente porque les gusta el desafío que representa. Además, el hecho de que se base en la historia de un verdadero héroe de guerra lo hace aún más significativo. Al hacer el WOD Murph, no solo estás mejorando tu forma física, sino también honrando la memoria de alguien que dio su vida por su país.

Preparación para WOD Murph

Debido a que este entrenamiento es tan exigente, es importante estar en buena forma física antes de intentarlo. Debes asegurarte de que puedes completar los ejercicios individuales sin problemas antes de intentar hacer todo el entrenamiento. Además, es importante calentar adecuadamente antes de comenzar y hacer un estiramiento completo después de completar el entrenamiento.

Consejos para completar WOD Murph

Aquí hay algunos consejos para ayudarte a completar el WOD Murph:

Usa un chaleco con peso

Aunque no es obligatorio, muchas personas usan un chaleco con peso de 9 kilogramos para hacer el entrenamiento más desafiante. Si decides hacerlo, asegúrate de que el chaleco esté bien ajustado para evitar lesiones.

Divide los ejercicios en series más pequeñas

En lugar de tratar de completar todos los ejercicios a la vez, divide cada ejercicio en series más pequeñas y toma descansos breves entre ellas.

Encuentra un compañero de entrenamiento

Hacer el WOD Murph con un amigo o compañero de entrenamiento puede ayudarte a motivarte y darte un poco de competencia amistosa.

Mantén una buena forma

Es importante mantener una buena forma en cada ejercicio para evitar lesiones y obtener el máximo beneficio del entrenamiento.

Rutina de ejercicios para WOD Murph

Ahora que conoces los fundamentos del WOD Murph, es hora de aprender cómo hacer cada uno de los ejercicios. Aquí te mostramos una rutina de ejercicios que puedes seguir para prepararte para el desafío:

Carrera de una milla

Comienza el entrenamiento con una carrera de una milla. Esto ayudará a calentar los músculos y preparar tu cuerpo para la parte principal del entrenamiento.

Flexiones de pecho

Las flexiones de pecho son un ejercicio clásico que trabajan los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Aquí te mostramos cómo hacerlas correctamente:

1. Acuéstate boca abajo con las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros.
2. Extiende los brazos para levantar el cuerpo del suelo, manteniendo las piernas y el tronco rectos.
3. Baja el cuerpo lentamente hasta que el pecho toque el suelo.
4. Vuelve a levantar el cuerpo a la posición inicial.

Repite este ejercicio hasta completar las 100 flexiones.

Abdominales

Los abdominales son un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos del abdomen. Aquí te mostramos cómo hacerlos correctamente:

1. Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza.
2. Levanta los hombros del suelo, manteniendo los pies en el suelo.
3. Vuelve a bajar los hombros al suelo.

Repite este ejercicio hasta completar las 200 abdominales.

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio básico que trabajan los músculos de las piernas, los glúteos y los músculos del núcleo. Aquí te mostramos cómo hacerlas correctamente:

1. Párate con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Baja el cuerpo doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta.
3. Vuelve a levantar el cuerpo a la posición inicial.

Repite este ejercicio hasta completar las 300 sentadillas.

Carrera de una milla

Termina el entrenamiento con otra carrera de una milla. Aunque puede ser difícil, trata de mantenerte motivado y mantener un ritmo constante.

Conclusión

El WOD Murph es un desafío de entrenamiento intenso que honra la memoria de un héroe de guerra. Aunque puede ser extremadamente exigente, muchas personas lo hacen regularmente para poner a prueba su resistencia física y mental. Si estás pensando en intentarlo, asegúrate de estar en buena forma física y sigue los consejos y rutinas de ejercicios que te hemos mostrado para lograr el éxito.

FAQs

1. ¿Necesito un chaleco con peso para hacer WOD Murph? No, no es obligatorio usar un chaleco con peso, pero muchas personas lo hacen para aumentar el desafío.
2. ¿Cómo puedo prepararme para WOD Murph? Asegúrate de estar en buena forma física y practica los ejercicios individuales antes de intentar hacer el entrenamiento completo.
3. ¿Cuánto tiempo toma completar WOD Murph? El tiempo que tarda en completar WOD Murph varía según la condición física de cada persona.
4. ¿Debería hacer WOD Murph todos los días? No se recomienda hacer WOD Murph todos los días debido a la intensidad del entrenamiento. Es importante darle a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse entre cada sesión.
5. ¿Puedo hacer modificaciones en los ejercicios? Sí, puedes hacer modificaciones en los ejercicios si no estás en buena forma física o tienes lesiones. Es importante adaptar el entrenamiento a tus capacidades y habilidades.
6. ¿Qué debo comer antes de hacer WOD Murph? Es recomendable comer una comida ligera y rica en carbohidratos unas 2 horas antes del entrenamiento. También es importante mantenerse hidratado durante todo el entrenamiento.